Содержание железа в крупах. Где содержится железо, в каких продуктах его больше всего? Совместимость с другими питательными веществами

Однако не все блюда, содержащие минерал в большом количестве, легко отдают его организму. Важно выбирать железосодержащие продукты, которые легко усваиваются, правильно их сочетать с остальной пищей. Только в этом случае организм получит достаточное количество кроветворного микроэлемента.

Почему железо важно?

Железо является в организме ключевым материалом, отвечающим за дыхание – обмен кислородом на самом тонком клеточном уровне. Практически 70% металла сосредоточено в гемоглобине, остальное его количество находится в белках ферритине и миоглобине.

Эритроциты крови за счет гемоглобина работают как служба доставки: приносят кислород всем органам, тканям и клеткам, а затем забирают углекислый газ. Если кровяных телец мало, все обменные процессы дадут сбой, начнется кислородное голодание.

Кроме обеспечения дыхания железо:

• участвует в формировании иммунитета;
• регулирует работу печени, щитовидной железы;
• активизирует физическое развитие и рост детей;
• обеспечивает красивый и здоровый вид волосам, ногтям и коже.

Если в организме не хватает микроэлемента, развивается анемия – довольно распространенное заболевание.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Рекомендуемые дозы употребления металла отличаются в зависимости от пола и возраста. Они разработаны, исходя из того, что человек употребляет 10 % его с продуктами животного происхождения и 90% из растительной пищи, из-за чего общее количество усваиваемого вещества не превышает 20%.

Для взрослых суточная норма составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. После 50 лет представителям обоих полов достаточно употреблять по 8 мг минерала в день.

Потребность организма в железе возрастает при беременности, при гв, анемии, донорстве. В таких случаях человек должен получать не менее 33 мг вещества каждые сутки.

Для детей норма в день такова:

• 0,27 мг от рождения и до полугода;
• затем до годовалого возраста – не менее 11 мг;
• после этого и до 3 лет норма чуть снижается до 7 мг;
• дошкольникам и младшим школьникам требуется по 10 мг;
• с 9 до 13 лет следует употреблять 8 мг;
• дальше нормы отличаются в зависимости от пола: для юношей от 14 до 18 лет нужно 11 мг, девушкам этого возраста требуется 15 мг.

Как определить нехватку и переизбыток железа в организме

Самостоятельно лишь по внешним признакам поставить точный диагноз сложно, нужно проводить анализ крови.

Переизбыток железа в организме встречается реже. Это наблюдается при систематическом употреблении питьевой воды с высокой дозой металла (колодезная вода или городской ржавый водопровод).

Избыток вещества угнетает антиоксидантную систему и может провоцировать развитие атеросклероза, аллергические реакции. У некоторых людей встречается наследственная склонность накапливать железо (гемохроматоз), что вызывает цирроз, диабет, артрит, патологии сердца.

Нехватка микроэлемента (анемия) встречается намного чаще и проявляется в виде:

• бледности (синюшности) кожи;
• слабости, быстрой утомляемости;
• головных болей;
• головокружения, обмороков;
• отдышки, человеку сложно переносить духоту;
• сильного сердцебиения, сердечной недостаточности.

К этому прибавляется шелушение кожи, тусклость волос, ломкость и расслаивание ногтей. При слабой форме малокровия эти симптомы не ярко выражены.

Если железа поступает с пищей мало, организму не из чего синтезировать гемоглобин, вследствие чего снижается количество эритроцитов в крови. В результате все клетки начинают испытывать кислородное голодание.

Человеку тяжело работать, двигаться, он постоянно задыхается, не может сконцентрировать внимание. У женщин наблюдаются нарушения менструального цикла. Далее начинают атрофироваться мышцы, падает давление, развиваются патологии сердечнососудистой системы.

Особенно опасен дефицит железа для беременных, поскольку вызывает ухудшение самочувствия женщины и провоцирует выкидыши, патологии развития плода. Сильнее всего страдает от нехватки кислорода мозг малыша, после рождения такие дети сильно подвержены инфекционным заболеваниям.

А недостаток фолиевой кислоты для ребенка (он часто сопровождает железодефицит) опасен патологиями нервной системы и преждевременными родами.

Основная профилактика малокровия - это правильное питание. Важно кушать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин. При острой анемии назначают препараты с микроэлементом, которые максимально усваиваются.

Как увеличить усвоение железа

Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.

Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.

Сочетайте с продуктами, улучшающими усвоение железа

Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда.

Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.

Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.

Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.

Вот несколько советов:

• кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
• запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
• дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
• обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
• не забывать добавлять в пищу морковь.

Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.

Не ешьте продукты, которые мешают усвоению железа

Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.

Кроме них тормозят усвоение металла:

• Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
• Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
• Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
• Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.

Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.

Распределите потребление в течение дня

Лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.

В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.

Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.

Угнетают процессы образования элементов крови жиры , особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.

Обратите внимание

Кроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.

В организме животных и человека железо находится в виде комплекса, что называется гемом. Поэтому продукты животного происхождения считаются источниками гемового или двухвалентного железа. В них кроветворного вещества содержится больше всего. Оно легкоусвояемое – всасывается на 35%.

Негемовое железо трехвалентное, поступает в организм преимущественно с растительной пищей. Оно хуже усваивается (до 10%), требует наличия сопутствующих факторов (витаминов В, С).

Поэтому даже если в растительной пище в пересчете на 100 г дозировка минерала выше, организм усвоит его совсем немного по сравнению с животными источниками.

Продукты “рекордсмены” с высоким содержанием железа

Чтобы составить правильно рацион, следует знать, в каких продуктах много минерала.

Таблица: продукты содержащие железо в большом количестве по убыванию

Для справки

Ни из одного из этих продуктов питания железо не усваивается на 100%. Максимальная степень его всасывания – из мяса 20-35%. Из бобовых вещество усваивается на 3-7%.

Источники металла и других питательных веществ можно разделить на две группы – растительного и животного происхождения. Конечно же, в каждой из них есть свои лидеры.

Вот список продуктов, на которые стоит ориентироваться как на наиболее оптимальные источники железа для повышения гемоглобина, в том числе и при беременности:

• Мясо. Предпочтительнее крольчатина, конина, а также телятина и говядина. В них примерно 3,0 мг на 100 г микроэлемента.
  

  Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
  кролик	3.3 мг	24%
  говядина	2.7 мг	19%
  баранина	2 мг	14%
  свинина	1.7 мг	12%
  Курица	1.6 мг	11%
  индейка	1.4 мг	10%
  цыплята бройлеры	1.3 мг	9%

• Печень и субпродукты. Это самые лучшие источник железа, особенно печень и почки. Лидирую свиные и куриные, потом бараньи и говяжьи.
  Также хорошо употреблять свиной или телячий язык. Они быстро нормализуют уровень гемоглобина в крови.
  

  Название продукта	Содержание железа в 100гр
  Бараньи почки	8,9 мг
  Свиные почки	7,6 мг
  Печень говяжья	6,9 мг
  баранья печень	6,4 мг
  Говяжьи почки	6,0 мг
  Баранье сердце	6,0 мг
  Почки говяжьи	6 мг
  куриное сердце	5,6 мг
  Свиная печень	20 мг
  Куриная печень	17 мг

• Птица. В этой категории на первом месте мясо диких птиц (тетерева, куропатки), также хороши перепелки, голуби.
  Из домашней птицы более богато минералом мясо гуся, но и в курятине не так уж его и мало 1,6 мг/100г.
  Таблица: Содержание железа в мясе птицы и субпродуктах

  Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
  Печень гусиная сырая	30,5 мг	305,30%
  Печень утиная сырая	30,5 мг	305,30%
  Свиное легкое	16,4 мг	164,10%
  Куриная печень жареная	12,9 мг	128,80%
  Куриные сердца приготовленные	9,0 мг	90,30%
  Фуа-гра консервированное	5,5 мг	56%
  Страусиное мясо сырое, вырезка	4,9 мг	48,80%
  Гусь запеченный	2,8 мг	28,30%
  Утка (мясо утиное)	2,7 мг	27,00%
  Бедро индейки (филе)	1,4 мг	14,30%
  Фазан	1,4 мг	14,30%
  Курица жареная	1,4 мг	13,50%
  Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки)	1,1 мг	10,90%
  Куриные ножки запечённые (мясо с кожей)	1,1 мг	10,90%

• Рыба и морепродукты. Кроме мяса обязательно стоит включать в рацион свежую рыбу, особенно сардину, тунец, скумбрию, нототению, морского окуня.
  В них есть дополнительный плюс в виде йода. Из речной рыбы лучше кушать щуку. Еще один хороший источник – креветки.
  Таблица: Содержание железа в рыбе и морепродуктах

  Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
  Устрица	6.2 мг	44%
  Мидии	3.2 мг	23%
  Икра чёрная зернистая	2.4 мг	17%
  Икра красная зернистая	1.8 мг	13%
  Креветка	1.8 мг	13%
  Рак речной	1.8 мг	13%
  Скумбрия	1.7 мг	12%
  Икра минтая	1.5 мг	11%
  Килька балтийская	1.4 мг	10%
  Килька каспийская	1.4 мг	10%
  Кальмар	1.1 мг	8%
  Сельдь среднесолёная	1.1 мг	8%
  Ставрида	1.1 мг	8%
  Салака	1 мг	7%
  Сельдь жирная	1 мг	7%
  Сельдь нежирная	1 мг	7%
  Сом	1 мг	7%
  Тунец	1 мг	7%
  Окунь морской	0.9 мг	6%
  Вобла	0.8 мг	6%
  Лосось атлантический (сёмга)	0.8 мг	6%
  Минтай	0.8 мг	6%

• Яйца. Хороший источник, но минерал из него усваивается слабее, чем из мяса.
  В желтке содержание железа составляет 6,7 мг против 2,5 мг на 100 г в целом яйце.
  Таблица: Содержание железа в яйцах
• Молочные продукты. Большинство представителей этой группы бедны веществом. Если выбирать, то твердые сыры, но в них есть мешающий железу кальций.
  Таблица: Содержание железа в молочных продуктах

  Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
  Сырки глазированные 27,7% жирности	1.5 мг	11%
  Молоко сухое нежирное	1 мг	7%
  Сыр “Пошехонский” 45%	1 мг	7%
  Сыр “Рокфор” 50%	1 мг	7%
  Сыр “Российский” 50%	1 мг	7%
  Сыр “Чеддер” 50%	1 мг	7%
  Сыр плавленый “Колбасный”	0.9 мг	6%
  Сыр “Пармезан”	0.82 мг	6%
  Сыр “Швейцарский” 50%	0.8 мг	6%
  Сыр плавленый “Российский”	0.8 мг	6%
  Брынза (из коровьего молока)	0.7 мг	5%
  Сыр “Голландский” 45%	0.7 мг	5%
  Сыр “Фета”	0.65 мг	5%
  Сливки сухие 42%	0.6 мг	4%
  Сыр “Адыгейский”	0.6 мг	4%
  Сыр “Сулугуни”	0.6 мг	4%
  Молоко сухое 15%	0.5 мг	4%
  Молоко сухое 25%	0.5 мг	4%
  Творог 18% (жирный)	0.5 мг	4%
  Масса творожная 16,5% жирности	0.4 мг	3%
  Творог 4%	0.4 мг	3%
  Творог 5%	0.4 мг	3%
  Творог 9% (полужирный)	0.4 мг	3%
  Сметана 25%	0.3 мг	2%
  Сметана 30%	0.3 мг	2%
  Сыр “Камамбер”	0.3 мг	2%
  Сыр нежирный	0.3 мг	2%
  Творог 11%	0.3 мг	2%
  Творог 2%	0.3 мг	2%
  Творог нежирный	0.3 мг	2%
  Сыр Гауда	0.24 мг	2%
  Молоко сгущённое с сахаром 5%	0.2 мг	1%
  Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0.2 мг	1%
  Молоко сгущённое с сахаром нежирное	0.2 мг	1%
  Мороженое пломбир	0.2 мг	1%
  Сливки 20%	0.2 мг	1%
  Сливки 25%	0.2 мг	1%
  Сливки 35%	0.2 мг	1%
  Сметана 15%	0.2 мг	1%
  Сметана 20%	0.2 мг	1%

Из переработанных продуктов много железа в селедке и рыбных консервах (шпроты, ставрида, скумбрия), запеченных мясных продуктах из цельных кусков мяса, колбасах, особенно кровяной.

Не стоит сбрасывать со счетов растительные железосодержащие продукты. Из них минерал усваивается не так активно, зато они составляют основу рациона.

• Ягоды и фрукты. Здесь лидирует известное всем яблоко с 2,2 мг на 100 г, хотя незаслуженно забытая груша ничуть ему не уступает и содержит 2,3 мг металла. За счет удаления влаги во всех сухофруктах происходит концентрация минералов, поэтому их благоприятно включать в свой рацион при малокровии. Тем более что в них есть полезный для сердца калий.
  Из ягод стоит отметить малину и землянику.

  Название продукта	Содержание железа в 100 г	Процент суточной потребности
  Яблоки сушёные	6 мг	43%
  Инжир свежий	3.2 мг	23%
  Курага	3.2 мг	23%
  Урюк	3.2 мг	23%
  Айва	3 мг	21%
  Изюм	3 мг	21%
  Персик сушёный	3 мг	21%
  Чернослив	3 мг	21%
  Хурма	2.5 мг	18%
  Груша	2.3 мг	16%
  Яблоки	2.2 мг	16%
  Рябина красная	2 мг	14%
  Алыча	1.9 мг	14%
  Черешня	1.8 мг	13%
  Брюква	1.5 мг	11%
  Финики	1.5 мг	11%
  Облепиха	1.4 мг	10%
  Смородина чёрная	1.3 мг	9%
  Шиповник	1.3 мг	9%
  Земляника	1.2 мг	9%
  Малина	1.2 мг	9%
  Рябина черноплодная	1.1 мг	8%
  Арбуз	1 мг	7%
  Гранат	1 мг	7%
  Дыня	1 мг	7%
  Ежевика	1 мг	7%

• Овощи и зелень. Здесь лидирует редис, за ним картофель, помидоры и огурцы с болгарским перцем.
  Из зелени полезен шпинат, базилик, петрушка и зеленый лук.
  

  Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
  Шпинат (зелень)	3.5 мг	25%
  Базилик (зелень)	3.2 мг	23%
  Листья одуванчика (зелень)	3.1 мг	22%
  Хрен (корень)	2 мг	14%
  Щавель (зелень)	2 мг	14%
  Морская капуста	16 мг	114%
  Петрушка (зелень)	1.9 мг	14%
  Кинза (зелень)	1.8 мг	13%
  Укроп (зелень)	1.6 мг	11%
  Чеснок	1.5 мг	11%
  Капуста цветная	1.4 мг	10%
  Свекла	1.4 мг	10%
  Капуста брюссельская	1.3 мг	9%
  Кресс-салат (зелень)	1.3 мг	9%
  Сельдерей (зелень)	1.3 мг	9%
  Редька чёрная	1.2 мг	9%
  Лук зелёный (перо)	1 мг	7%
  Лук порей	1 мг	7%
  Редис	1 мг	7%
  Картофель	0.9 мг	6%
  Помидор (томат)	0.9 мг	6%
  Репа	0.9 мг	6%
  Спаржа (зелень)	0.9 мг	6%
  Лук репчатый	0.8 мг	6%
  Капуста брокколи	0.73 мг	5%
  Морковь	0.7 мг	5%

• Злаки, крупы и каши. Зависимость прямая: чем меньше удалены оболочки с крупы и чем грубее помол муки, тем больше в них минералов.
  Первое место принадлежит гречневой крупе, далее идет цельнозерновая мука, а также обойная ржаная и пшеничная, затем овсяная крупа. В хлебе с отрубями также немало феррума.
  

  Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
  Гречиха (зерно)	8.3 мг	59%
  Ячмень (зерно)	7.4 мг	53%
  Крупа гречневая (ядрица)	6.7 мг	48%
  Маш	6 мг	43%
  Овёс (зерно)	5.5 мг	39%
  Отруби овсяные	5.4 мг	39%
  Пшеница (зерно, мягкий сорт)	5.4 мг	39%
  Рожь (зерно)	5.4 мг	39%
  Пшеница (зерно, твердый сорт)	5.3 мг	38%
  Крупа гречневая (продел)	4.9 мг	35%
  Крупа пшеничная	4.7 мг	34%
  Мука пшеничная обойная	4.7 мг	34%
  Мука гречневая	4.1 мг	29%
  Мука ржаная обойная	4.1 мг	29%
  Крупа овсяная	3.9 мг	28%
  Мука пшеничная 2 сорта	3.9 мг	28%
  Мука овсяная	3.6 мг	26%
  Хлопья овсяные “Геркулес”	3.6 мг	26%
  Мука ржаная обдирная	3.5 мг	25%
  Мука овсяная (толокно)	3 мг	21%
  Мука ржаная сеяная	2.9 мг	21%
  Крупа кукурузная	2.7 мг	19%
  Крупа пшено (шлифованное)	2.7 мг	19%
  Мука кукурузная	2.7 мг	19%
  Макароны из муки 1 сорта	2.5 мг	18%
  Мука пшеничная 1 сорта	2.1 мг	15%
  Рис (зерно)	2.1 мг	15%
  Отруби пшеничные	14 мг	100%
  Крупа перловая	1.8 мг	13%
  Крупа ячневая	1.8 мг	13%
  Макароны из муки в/с	1.6 мг	11%
  Мука рисовая	1.3 мг	9%
  Мука пшеничная в/с	1.2 мг	9%
  Фасоль (стручковая)	1.1 мг	8%
  Крупа манная	1 мг	7%
  Крупа рисовая	1 мг	7%
  Горох зелёный (свежий)	0.7 мг	5%
  Кукуруза сладкая	0.5 мг	4%

• 
  Кроме мака и кунжута, где содержится железо в рекордной дозировке, следует при анемии включать в рацион миндаль и фундук.
  

  Название продукта	Содержание железа в 100гр
  Мак (семена)	9,76 мг
  Семена тыквы	8,82 мг
  Кешью	6,68 мг
  Подсолнечника семена сырые	6,1 мг
  Льна семена	5,73 мг
  Кедровый орех	5,53 мг
  Лесной орех / фундук	4,7 мг
  Арахис сырой	4,58 мг
  Миндаль	4,2 мг
  Фисташки жареные	4,03 мг
  Арахис	3,5 мг
  Грецкий орех	2,91 мг
  Кунжут (с кожурой)	16 мг
  Кунжут жареный	14,76 мг

• Травы и растения. Хороший источник металла шиповник, тем более что в нем и аскорбиновой кислоты очень много.
  Также полезен хрен.
  Не стоит забывать о специях и пряных травах, лучше их использовать в сушеном (более концентрированном виде). Базилик, мята, тимьян и даже лавровый лист вносят свою полезную лепту в рацион.

Также хорошим источником станет томатная паста, поскольку это концентрат и железа в том числе (2,3 мг в 100 г).

Как сохранить железо в пище

Чтобы уровень элемента в крови был достаточным, нужно не терять его во время приготовления пищи. В зерновых культурах основная часть минералов содержится в оболочках. Поэтому лучше молоть дома своими руками, чем покупать продукцию высшего сорта.

Также следует варить продукты в небольшом количестве воды. Приготовление пищи в железной посуде и емкостей из чугуна вызывает повышение металла.

Можно металлические предметы класть в блюда при их приготовлении (тушении, запекании), только это должен быть предмет без токсичных примесей. Например, при приготовлении соуса из гранатового и сливового сока для плова в него трижды опускают раскаленную подкову.

Не стоит концентрировать все внимание на одном источнике. Полезные по железу субпродукты и мясо в больших количествах могут повышать холестерин. В соли тоже очень много кроветворного минерала, но это никак не повод кушать ее ложками.

Сбалансированное меню является самой лучшей профилактикой авитаминоза, дефицита железа и других минералов. Чтобы не спровоцировать анемию, важно включать в рацион продукты, повышающие гемоглобин. Тогда и настроение, и самочувствие будет отличное.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

1. Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
2. Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

• Слущивание кожи и потоотделение.
• Месячные у женщин.
• Кровотечения.
• При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
• Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

• Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
• Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
• Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
• Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
• Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
• Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
• Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
• Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
• Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Ознакомьтесь с тем, какие , необходимо включить в рацион.

Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:

Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень. Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода. Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:

• Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
• Сладкий перец.
• Брокколи.
• Зелень.
• Капустный рассол.
• Клубника, облепиха.
• Шиповник.

Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:

Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.

Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.

Как определить нехватку железа в организме

Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием. Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться. Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин.

Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:

• Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
• Головная боль.
• Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
• Ухудшение концентрации внимания.
• Пониженная работоспособность.
• Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
• Чувство онемения конечностей.
• Частые простуды, инфекционные болезни.
• Нарушение аппетита.
• Затрудненное глотание.
• Проблемы с ЖКТ.
• Бессонница.
• Сонливость днем.
• Слабость гладкой мускулатуры.

Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты. Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л). Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма.

Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача. Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз. Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы.

Нормой считается следующий уровень гемоглобина : у мужчин – 130-160 г/л и выше, у женщин – 120-140 г/л, у беременных женщин и детей до года – 110 г/л.

Суточная потребность организма в железе составляет 20 мг, а для беременных женщин – 30 мг. При этом в критические дни женский организм теряет в два раза больше этого микроэлемента, чем мужчины.
Первое место в списке продуктов, которые повышают гемоглобин, занимает мясо , а именно говядина. Этот продукт обеспечивает поступление в человеческий организм до 22% железа. У свинины и телятины этот показатель немного ниже. 11% железа усваивается при употреблении рыбы. Высокий уровень железа также у печени.

Главное место мясные субпродукты: печень, почки, язык. Затем идет крупа гречневая, фасоль, горох, говядина, баранина, яйца, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, инжир, орехи. Рекомендуется также свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина черная.

Витамин С , который в больших количествах содержится в растительной пище, помогает усвоению железа, содержащегося в мясе. Поэтому мясные блюда рекомендуется употреблять со свежими овощами.

Пшеница и другие злаки связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению , то есть, при низком гемоглобине, мясо лучше есть без хлеба, макарон и каши, а в качестве гарнира выбирать картошку, зеленый горошек, капусту, фасоль и другие овощи.

Для лучшего усвоения железа , после употребления пищи, богатой этим микроэлементом, можно выпить стакан апельсинового сока. Таким образом, количество усвоенного железа можно увеличить в два раза. Также томатный сок, добавляйте в пищу свежий сок лимона, капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень.

Чтобы повысить гемоглобин в организме хотя бы на время лучше отказаться от молока и молочных продуктов . Если это невозможно, ешьте железо – и кальцийсодержащие продукты в разное время.

Следует свести до минимума употребление кофе и чая. Танин, который содержится в этих напитках, так же как и фитаты, блокирует усвоение железа. Заменить их можно свежее выжатыми соками и компотами из сухофруктов.

Людям с пониженным гемоглобином необходимо чаще бывать на свежем воздухе.

Подведем итоги:

1. Мясные продукты: почки, сердце, рыба, птица, язык (для поддержания уровня гемоглобина можно есть отварной говяжий язык по 50 г ежедневно), белое куриное мясо.
2. Каши, крупы: гречка, фасоль, чечевица, горох.
3. Овощи и зелень: помидоры, картофель (молодой печеный с кожурой), репчатый лук, тыква, свекла, зеленые овощи, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки.
4. Фрукты: яблоки, сливы, бананы, гранаты, груши, персики, абрикосы (курага), хурма.
5. Ягоды: черная смородина и клюква (можно купить замороженные, тоже помогает; клюкву можно в сахаре), клубника/земляника, черника.
6. Соки: гранатовый, свекольный, морковный, «Сок из красных фруктов»; специально разработанный для беременных яблочный сок с повышенным содержанием железа.
7. Прочее: грецкие орехи, икра черная/красная, морепродукты, яичный желток, черный шоколад, сушеные грибы, сухофрукты, гематоген.
Краткий список:
Наиболее богаты железом сушеные грибы, персики, абрикосы, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, груши, гранаты, гречка, фасоль, чечевица, горох, шпинат, зеленые овощи, кресс-салат, сухофрукты.
А самое лучшее употреблять гречневую крупу, грецкие орехи, гранаты, натуральный гранатовый сок, черный шоколад, зеленые яблоки, хурму, курагу.
Специальные рецепты для повышения гемоглобина :
1) Грецкие орехи, курага, мед, изюм – все в пропорции 1:1 – перемолоть и тщательно перемешать, есть по 1-3 столовые ложки в день (один из лучших рецептов не только для поднятия гемоглобина, но и для обеспечения организма необходимыми витаминами).
2) По 1 стакану чернослива, кураги, грецких орехов, изюма перемолоть, добавить мед, добавить 1-2 лимона со шкуркой (вместо лимона можно добавить сок алоэ), есть по 1-3 столовые ложки в день.
3) 100 мл свежевыжатого свекольного сока, 100 мл морковного, перемешать и пить (поднимает гемоглобин буквально за 2 дня).
4) 1/2 стакана яблочного сока, 1/4 стакана свекольного сока и 1/4 стакана морковного сока, перемешать и пить 1-2 раза в день.

______________________________________
Важные заметки на полях :
1) Железо лучше всего усваивается из продуктов питания, если вместе с ним употреблять , например, фруктовые и овощные соки: обогащенную железом кашу на завтрак вы можете запить апельсиновым соком, а котлетки на обед – томатным.
2) Печень в качестве источника железа не рекомендуется употреблять во время беременности – из-за повышенного содержания в ней витаминов А и D и вероятности их передозировки (из всех известных витаминов избыточное употребление только этих двух представляет опасность для здоровья).
3) Гранатовый сок очень эффективен для поднятия уровня гемоглобина, но может провоцировать запоры.

И самое главное:

помните, что переизбыток железа так же опасен, как и его недостаток!

Нормальная жизнедеятельность организма, включая обменные процессы, невозможна без такого полезного и важного химического элемента как железо, присутствующего в гемоглобине. Именно он позволяет быстро наполнить каждую клеточку нашего тела кислородом и доставить его ко всем внутренним органам. Достаточное количество железа снижает вероятность появления стрессов и депрессии, укрепляет иммунитет. Недостаток же Fe приводит к анемии и прочим проблемам со здоровьем. Получить необходимую нам суточную норму данного элемента возможно с пищей, но для этого необходимо знать, например, в каком фрукте больше всего железа, есть ли оно в овощах и других продуктах.

Какие виды железа бывают?

Железо условно можно разделить на два вида: гемовое и негемовое. В первом случае имеется в виду химический элемент, содержащийся в животных источниках пищи. Ярким тому примером являются мясо, рыба и курица. Во втором случае предполагается железо, содержащееся в овощах и любимых многими людьми фруктах.

Разница между первым и вторым заключается в степени усваиваемости столь важного и необходимого для нашей жизни элемента как Fe. Для сравнения: при употреблении продуктов, содержащих в пользу идет примерно 15-35%, из негемовых - 2-20%.

В каких мясных продуктах есть железо?

Для того чтобы самостоятельно разобраться с правильной едой, необходимо подобрать соответствующий провиант. Вот примерные (список оставлен для вашего удобства):

• телячья печень (на 100 г. такого мяса приходится 14 мг Fe);
• свиная печень (в 100 г. содержится 12 мг железа);
• куриная печень (в100 г. - 8,6 мг);
• говяжья печень (в 100 г. - 5,7 мг.);
• говяжье мясо (3,2 мг.);
• баранье мясо (2,3 мг);
• индюшатина (1,8 мг);
• свиное мясо (1,5 мг).

Примечательно, что чем темнее будет мясо, тем больший процент железа в нем содержится. Так, темное куриное филе будет содержать 1,4 мг Fe, а светлое всего 1 мг. Чувствуете разницу?

Есть ли железо в морепродуктах?

Много железосодержащих элементов присутствуют в морепродуктах и рыбе. В частности, огромное количество химического элемента присутствует в моллюсках. На втором месте по запасам Fe идут мидии с их 6,8 мг, на третьем - устрицы (5,7 мг), на четвертом - сардины в металлической банке (до 2,9 мг), на пятом - креветки и мелкие рачки - 1,7 мг, а на шестом - консервированный тунец - 1,4 мг. Небольшой процент железа присутствует в хорошо просоленной селедке, скумбрии, других видах рыбы.

Таблица: содержание железа в продуктах питания

Помимо морепродуктов и мяса, железо есть в яйцах. Общее число элемента в них составляет примерно 2,5 мг. Присутствует данный химэлемент в большинстве орехов. Например, в лущеных фисташках содержится не менее 4,8 мг.

В фундуке находится до 3,2 мг, в сыром арахисе - 4,6 мг, в миндале чуть меньше - 4,2 мг, а в кешью и грецких ядрышках орехов - 3,8 и 3,6 мг соответственно. Кедровые орехи не могут похвастаться большим содержанием железа. В них его всего 3 мг. Все это доступные для каждого В каких продуктах больше всего Fe, расскажем далее.

Есть Fe в тыквенных семечках (14 мг) и семенах подсолнуха (6,8 мг). А в кунжуте его 14,6 мг. Присутствие железа обнаружено и в аптечном гематогене - 4 мг. Это вкусная пластинка с дольками, напоминающая по вкусу ириску. Также встречается избавляющий от анемии элемент в следующих продуктах:

• сыре (в швейцарском находится 19 мг);
• молоке (0,1 мг);
• сосисках и колбасных изделиях (1,9-1,7 мг);
• рыбной икре (1,8 мг);
• макаронах и хлебобулочных изделиях (1,2-3,9 мг);
• меде (1,1 мг);
• белых грибах (35 мг);
• твороге (0,4 мг);
• гречневой каше (8,3 мг);
• пивных дрожжах (18,1 мг);
• какао (12,5 мг);
• сливочном масле (0,1 мг);
• муке и др.

Вот примерная таблица (содержание железа в продуктах питания):

Очень насыщенной по содержанию данного химического элемента считается патока (до 21,5 мг). Рекордное число элемента находится в морской капусте (16 мг).

Какие фрукты и ягоды содержат железо?

Как видите, отвечая на вопрос, в каком фрукте больше всего железа, можно смело выбирать свежие и сочные персики. Кроме того, полезно есть не только свежие фрукты, но и пить соки, компоты и морсы, приготовленные из них. Так, наиболее представительным среди своих собратьев считается Один стакан этого густого и кисловатого напитка доставит в ваш организм не менее 2,9 мг железа. В гранатовом соке Fe немного меньше - 0,1 мг.

В каких сухофруктах есть железо?

Задаваясь вопросом, в каком фрукте больше всего железа, не забудьте про сухофрукты. Например, 4,7 мг этого элемента содержится в кураге, 0,4 - в инжире, белом изюме - 3,8 мг, в сушеных яблоках - 15мг, грушах и черносливе - 13 мг. Следовательно, рекордсменом по количеству Fe являются яблоки сушеные.

Бобовые растения и железо

Лидерами по огромному количеству железа, несомненно, являются бобовые растения. Например, примерное содержание химического элемента в вареном зеленом горошке составляет 6,8 мг, а в свежем - 7 мг. В фасоли и бобах можно найти до 5,5-5,9 мг Fe. Рекордсменом же среди бобовых растений считается чечевица, содержащая до 11,8 мг элемента.

Какие овощи содержат железо?

Не знаете, в каких фруктах или овощах больше железа? Мы поможем вам разобраться в этом. Если речь идет об овощах, то здесь стоит обратить внимание на их листовые виды, обладающие характерной темно-зеленой порослью. К подобным растениям следует отнести следующие овощи:

• шпинат (содержит 3,6 мг железа);
• цветная капуста (до 1,4 мг);
• китайская и брюссельская капуста (содержит 1,3 мг);
• мангольд (3,1 мг);
• брокколи (1,2 мг);
• петрушка (5,8 мг);
• сельдерей (1,3 мг);
• ботва у репы (1,1 мг).

Интересно, что в квашеной кислой капусте также содержится до 1,7 мг железа. Есть этот нужный химический элемент и в жареном картофеле (1,2 мг). Но если его сварить, то содержание Fe уменьшится и составит 0,8 мг. Среди листовых овощей лидирует петрушка, а среди других представителей данного семейства - капуста квашеная.

Где железа больше всего?

На первом месте по количеству железа лидирует фасоль. В некоторых ее видах может содержаться до 71 мг. На втором месте лесные орехи и халва (51 и 50,1 мг). На третьем месте овсяные хлопья (45 мг). На четвертом - сыр, приготовленный из обезжиренного молока (37 мг). На пятом - свежие грибы (35 мг). На шестом - пшеничная крупа (31 мг). На седьмом - свиная печень (29,7 мг).

Теперь вы знаете, в каком фрукте больше всего железа. Мы также перечислили овощи и другие продукты, в которых присутствует этот необходимый и незаменимый элемент.

Железо — это элемент, который жизненно необходим для работы человеческого организма. Недостаток необходимых микроэлементов в организме причиняет не только дискомфорт, но и может повлечь существенные проблемы со здоровьем.

Дефицит железа может возникать как самостоятельное заболевание, так и симптом одной из множества болезней. Сегодня анемией страдают практически все люди независимо от пола и возраста. Одной из причин появления является неполучение железа из продуктов питания. Исключить вероятность появления такого заболевания достаточно просто, необходимо подобрать правильное питание и включить в свой рацион наиболее богатые железом продукты.

В этой статье рассмотрим, что за собой влечет недостаток питательных веществ и какие продукты способны обеспечить нормальный уровень этого элемента в организме.

Для чего железо необходимо организму

У человека со средним весом 60-70 килограммов в организме должно содержаться 4 миллиграмма железа. Небольшое содержание этого микроэлемента в организме не говорит о том, что его недостаток не скажется на работе внутренних органов. Железо непосредственно влияет на работу клеток, а также участвует в обмене веществ и обеспечении тканей кислородом.

Ферменты, в состав которых также входит железо, участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы. Этот элемент также является основным компонентом гемоглобина. Последний состоит из белковой молекулы глобина и встроенного в нее гема, в центре которого находится ион железа, который взаимодействует с кислородом и участвует в его транспортировке по всему организму, тем самым обеспечивая его жизнедеятельность.

В состав белка миоглобина, который содержит запас кислорода в мышечных тканях, также входит железо, которое, кроме того, содержится более чем в 70 ферментах. При нехватке железа снижаются защитные силы организма, нарушается обмен веществ, ослабевает иммунитет и т. д.

Дефицит данного микроэлемента в крови, костном мозге и депо приводит к анемии.

Всасывание железа в организм происходит через двенадцатиперстную кишку и отделы тощей кишки, где усвоение пищи сокращается до 1-2 мг в сутки.

В первую очередь усваиваемое количество вещества насыщает гемоглобин, а уже после во все остальные ферменты. Нормальный уровень гемоглобина не говорит о том, что в организме железодефицит. При постепенном исчерпании запасов микроэлемента в печени возникает анемия. Вылечить данное заболевание и восполнить дефицит железа не так просто, как это выглядит на первый взгляд. При помощи продуктов побороть анемию довольно сложно, поскольку процент содержания и усвоения из общего количества поступаемых питательных веществ из пищи довольно мал. Лечение анемии требует прохождения курса лечения. Продукты питания помогут лишь для профилактики малокровия, но не как основное лечение.

Нормы потребления железа в зависимости от пола человека и возраста отличаются следующим образом:

Дети — от 6,9 до 14 мг в день.

Женщины — от 14 до 50-ти лет должны употреблять до 12 мг в день, для женщин старше 50 норма снижается до 8 мг. При беременности норма увеличивается до 30 мг в сутки.

Мужчины — старше 18 лет норма употребления равна 8 мг.

Вегетарианцам дополнительно к этим нормам нужно прибавлять в среднем 1,8 мг.

Известно, что из всего количества пищи процент усваиваемости железа составляет лишь 10%. Поэтому, даже если вы питаетесь продуктами, богатыми витаминами и минералами, они могут просто не усвоиться.

Причины недостатка железа

Железодефицит может возникнуть по нескольким причинам:

недостаточное употребление железосодержащих продуктов через пищу;

плохая усваиваемость в кишечнике;

увеличенный расход микроэлемента (у спортсменов, вегетарианцев, беременных женщин, при кровопотере и т. д.);

рост потребности при недостаточной компенсации питательных веществ (постепенное истощение);

Признаки нехватки или избытка железа

Недостаток последнего в организме может быть визуально выражена по таким признакам:

слабость;

утомляемость;

головокружения;

учащение сердечного ритма;

снижение температуры тела;

снижение иммунитета;

растрескиванием уголков рта;

желание употребить в пищу несъедобные продукты (мел, землю и т. д).

Нехватка железа приводит к анемии (малокровию) и даже более серьезным последствиям: возникновению опухоли, нарушению обмена веществ и т. д.

Избыток также может принести негативные последствия, в данном случае излишнее количество микроэлемента отлаживается во внутренних органах. Максимально допустимое количество железа в сутки равно 45 мг.

Признаками того, что в организме переизбыток железа, являются:

• слабость;

• изменение пигментации кожи;

  проблемы кишечника;

  снижение веса.

Переизбыток может грозить появлением опухоли, диабета, артрита, печеночной недостаточности.

Продукты, богатые железом

Продукты, содержащие железо, можно разделить на два типа:

гемовое — продукты животного происхождения (содержатся в мясе, печени, почках и т.д.);

негемовое — продукты растительного происхождения (овощи, фрукты и т.д.).

Гемовые продукты имеют самое большое содержание полезных микроэлементов, однако способность усваиваемости у них на порядок меньше.

Список продуктов с наиболее высоким содержанием железа из расчета на 100 граммов:

Печень свиная содержит 20 мг, говяжья - 7 мг.

Мясо темных сортов: кроличье - 4,5 мг, телятина - 2,9 мг, баранина - 3,1.

Бобовые: фасоль 60 мг, горох 9,4 мг.

Шпинат содержит 13,51 мг.

Крупы: гречка - 83 мг, овсянка - 55 мг, пшеница - 54 мг.

Орехи: арахис - 5 мг, грецкий орех - 30 мг, лесной орех - 55 мг.

Грибы - 35 мг.

Капуста морская - 16,0 мг.

Морепродукты: моллюски - 68 мг, мидии - 6,7 мг, устрицы - 9,2 мг.

Рыба: анчоусы - 2,9 мг, сардины - 2,8 мг.

Сухофрукты: персики - 16 мг, изюм - 14 мг, сливы - 13 мг, курага - 12 мг.

Какао содержит 11 мг.

Сыры: из обезжиренного молока - 37 мг, швейцарский - 19 мг.

Шиповник - 11 мг.

Фрукты свежие: абрикос - 4,0 мг, яблоко - 2,5 мг, груша - 2,3 мг, нектарин - 4 мг.

Вышеприведенный перечень продуктов не может быть упорядочен по количеству микроэлемента, потому как самое большое содержание железа в 100 граммах еды не всегда легко усваивается. К примеру, вы не сможете съесть 100 граммов какао или шиповника. Набор блюд, включающих железосодержащие продукты, список рецептов постоянно пополняется. Одно или несколько блюд должны совмещать различные компоненты, так, мясные продукты еще содержат белок, а овощи и фрукты богаты витаминами и кислотами.

Какие продукты способствуют, а какие препятствуют усвоению железа

Следует знать, что для лучшего усвоения железа в пищу также нужно употреблять продукты, богатые витамином С и фолиевой кислотой. Эти вещества в большом количестве содержатся в овощах и зелени.

Кроме того, существуют продукты, которые необходимо употреблять отдельно, потому как они не могут усваиваться совместно с железом. К таким продуктам относятся насыщенные кальцием молочные продукты (молоко, сметана, йогурт), чай и кофе, а также еда, богатая витамином А (гематоген). Не стоит путать чистый витамин А и каротин (А1).

Дефицит железа при беременности

Во время беременности перестраивается работа всего организма. Норма потребления всех витаминов и микроэлементов, в том числе и железа, в разы увеличивается. Это объясняется тем, что организм будущей матери обеспечивает кислородом и другими ферментами не только себя, но и развивающийся плод.

Однако употребление многих продуктов при беременности может быть противопоказано. К таким продуктам относятся печень, язык и некоторые виды морской рыбы. Железосодержащие продукты для беременных и их оптимальное количество употребления должны быть согласованы с лечащим врачом.

Дефицит железа у кормящей мамы

Роды сами по себе предполагают огромный стресс. Во время родов у женщины может быть кровопотеря, нарушится обмен веществ или работа почек. После родов организм женщины находится в истощенном состоянии и нуждается в поступлении большого количества витаминов и полезных веществ. Железосодержащие продукты питания для беременных и кормящих мам должны быть качественными и свежими. Всем известно, что кормящие мамы должны придерживаться диеты, поскольку на некоторые продукты у ребенка может проявиться аллергия.

Период восстановления после родов занимает от 3 до 6 месяцев, в это время организм восполняет недостаток необходимых веществ. Для новорожденного единственным источником получения питания и витаминов является молоко матери. Большая часть поступаемых веществ идет в грудное молоко. В таком случае женщина также может испытать дефицит железа. Недостаток последнего и анемия могут быть опасны как для мамы, так и ребенка. Железосодержащие продукты для кормящей мамы должны также быть в меню каждый день.

Анемия у детей

Начиная с самого рождения, детский организм растет и развивается. Постоянный рост требует обеспечения организма витаминами и минералами. Анемия как отдельный симптом сопровождает множество детских болезней. Любой педиатр при жалобах ребенка на слабость и головокружения выпишет направление на анализ крови. Последний показывает содержание гемоглобина в крови, если эти показатели достаточно низкие, то необходимо приступить к лечению. В такое лечение может входить как прием медикаментов, так и рекомендации по употреблению пищи.

Железосодержащие продукты для повышения гемоглобина у ребенка должны быть включены в ежедневное меню. Дети очень привередливы в еде, поэтому родителям приходится подбирать продукты питания. Продукты, богатые железом, не всегда приходятся по вкусу малышам. В таком случае следует подбирать альтернативу одного продукта другому. Мясные продукты можно заменить соей, нелюбимые каши нужно сделать сладкими с добавкой фруктов и т. д. Как уже говорилось выше, вместе с железосодержащими продуктами не рекомендуется употреблять пищу, насыщенную кальцием. Молоко и молочные продукты лучше давать отдельно.